Written by at November 22, 2022
Tips dan Rekomendasi

4 Jenis Vitamin untuk Tulang, Bikin Tulang Sehat dan Anti Keropos

Sayurfriends tentu ingin punya tulang yang sehat dan kuat, sehingga gak mudah keropos. Salah satu cara untuk mendapatkan tulang yang sehat tersebut adalah dengan mencukupi asupan vitamin tertentu yang memang memiliki manfaat untuk kesehatan tulang. Simak berikut ini deretan vitamin untuk tulang yang bagus untuk Sayurfriends konsumsi secara rutin.

vitamin untuk tulang

1. Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor dari makanan yang dikonsumsi. Penelitian menunjukkan kalau kombinasi asupan kalsium dan vitamin D bisa membentuk tulang yang kuat pada wanita yang sudah memasuki usia menopause. Asupan vitamin D juga akan membantu mencegah terjadinya gangguan yang bisa memicu tulang menjadi lemah.

Vitamin D merupakan tipe nutrisi yang gak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sayurfriends bisa peroleh asupan vitamin D dari paparan sinar matahari di permukaan kulit dan juga asupan makanan dan suplemen yang diperkaya dengan vitamin D. Beberapa makanan kaya vitamin D seperti ikan salmon, sarden, hati sapi, kuning telur, udang, dan minyak hati ikan cod.

Jika tubuh mengalami defisiensi vitamin D, maka tubuh akan kesulitan dalam menyerap kalsium dan fosfor. Selain itu, rasa nyeri juga akan terasa pada tulang dan otot. Anak-anak yang kekurangan vitamin D akan berisiko mengidap kondisi yang disebut rakitis, di mana kondisi ini memicu lemahnya tulang, kaki yang menekuk, serta deformitas pada rangka.

Lantas, berapa banyak asupan vitamin D yang dibutuhkan setiap harinya? Bagi orang yang berusia 1 hingga 70 tahun, termasuk ibu hamil dan menyusui, dibutuhkan sebanyak 600 IU vitamin D. Sedangkan bagi orang yang berusia 70 tahun ke atas, dibutuhkan sebanyak 800 IU vitamin D. Asupan vitamin D juga jangan sampai berlebihan, karena bisa memicu gangguan kesehatan.

2. Vitamin K2

Vitamin K2 (menaquinones) merupakan tipe vitamin K yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan memiliki potensi untuk menangani osteoporosis atau pengeroposan tulang. Peran vitamin K2 begitu krusial dalam mendukung metabolisme kalsium, mineral utama yang ditemukan pada tulang dan gigi.

Keberadaan vitamin K2 akan mengaktivasi tindakan pengikatan kalsium oleh 2 protein, yakni protein matrix GLA dan osteocalcin, yang mana tindakan tersebut akan membantu membangun dan memelihara tulang. Selain mencegah terjadinya osteoporosis, asupan vitamin K2 juga akan bisa mencegah terjadinya patah tulang atau fraktur.

Berbeda dengan vitamin K1 yang banyak ditemukan di sayuran hijau, vitamin K2 lebih banyak ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan dan makanan fermentasi. Beberapa makanan yang jadi sumber vitamin K2 ini seperti butter, kuning telur, kefir atau produk fermentasi susu kambing, dan beberapa jenis keju seperti camembert, gorgonzola, dan munster.

Lantas, berapa banyak asupan vitamin K2 yang dibutuhkan setiap harinya oleh tubuh? Orang dewasa membutuhkan antara 100 hingga 300 mikrogram vitamin K2 per harinya, sedangkan bagi anak-anak yang berusia di bawah 12 tahun, asupan vitamin K2 yang dibutuhkan adalah sebanyak 45 mikrogram per harinya. Defisiensi vitamin K2 bisa picu rendahnya kepadatan tulang.

Baca juga: 10 Manfaat Lari Pagi, Cegah Stres dan Jaga Tubuh Tetap Ramping

3. Vitamin C

Vitamin C merupakan protein yang menjadi bagian penyusun penting bagi tulang. Vitamin C sifatnya begitu esensial untuk pembentukan kolagen, bagian penting untuk membangun yang namanya mineralisasi tulang. Penelitian menunjukkan kalau asupan vitamin C yang cukup berkaitan dengan peningkatan kepadatan tulang.

Kolagen yang terbentuk dalam tubuh dengan bantuan vitamin C juga akan membantu proses penyembuhan tulang yang patah dan mengurangi risiko terjadinya patah tulang di kemudian hari. Bagi perempuan, asupan vitamin C yang dibutuhkan adalah sebanyak 75 miligram per harinya. Sedangkan untuk pria, asupan vitamin C yang dibutuhkan adalah sebanyak 90 miligram per hari.

Asupan vitamin C bisa Sayurfriends peroleh dari makanan sehari-hari dan juga suplemen. Makanan yang kaya akan vitamin C seperti buah-buahan citrus atau bercita rasa asam, brokoli, kale, stroberi, pepaya, paprika, cabai merah, jambu, dan masih banyak lagi yang lainnya. Yuk cukupi asupan vitamin C untuk bisa membantu memelihara kesehatan tulang.

4. Vitamin A

Vitamin untuk tulang selanjutnya adalah vitamin A. Vitamin A memainkan peranan penting dalam pembentukan osteoblas, yang merupakan sel pembangun tulang untuk memulai tumbuhnya tulang baru. Jika terjadi defisiensi vitamin A, maka akan terjadi pembatasan penyerapan kalsium dan metabolisme, sehingga memicu terganggunya pertumbuhan tulang.

Selama asupan vitamin A masih dalam tahap wajar, maka vitamin A masih dianggap bermanfaat untuk tulang. Namun, jika level vitamin A terbilang tinggi di dalam tubuh, beberapa penelitian menyebutkan kalau kondisi tersebut berkaitan dengan rendahnya kepadatan tulang dan patah tulang. Makanya, pastikan asupan vitamin A tetap berada di tahap wajar.

Asupan vitamin A yang direkomendasikan adalah sebanyak 900 mikrogram untuk pria dewasa per harinya, sedangkan untuk perempuan dewasa adalah sebanyak 700 mikrogram per hari. Sayurfriends bisa peroleh asupan vitamin A dari makanan seperti wortel, telur, ikan berlemak, bayam, mangga, hati sapi, dan makanan kaya vitamin A lainnya.

Yuk jaga kesehatan tulang dengan mengonsumsi deretan vitamin untuk tulang. Vitamin untuk tulang ini bisa Sayurfriends peroleh dari bahan makanan untuk dikonsumsi sehari-hari, serta dari suplemen yang banyak dijual di apotek. Pastikan pengonsumsian vitamin masih dalam tahap wajar, agar malah gak memicu konsumsi vitamin berlebihan dan malah memicu gangguan kesehatan.

Related Articles

11 Makanan Meksiko Paling Populer, dari Burrito hingga Fajita yang Lezat

Meksiko dikenal punya banyak banget pilihan menu makanan yang enak-enak. Makanan Meksiko terkenal unik dan rasanya juga campur-campur,...

17 Makanan Khas Australia Lezat, Pencinta Kuliner Wajib Coba!

Saat berkunjung ke Australia, jangan hanya merencanakan destinasi wisata yang akan dikunjungi saja, namun juga buat daftar makanan khas...

16 Makanan Jepang Kaya Rasa, Mana yang Sayurfriends Paling Suka?

Kelezatan kuliner khas Jepang memang gak perlu diragukan lagi. Kepopuleran makanan khas Jepang ditandai dengan bejibunnya restoran...