Written by at January 27, 2020
Manfaat Produk

Ini Daftar 14 Makanan Rendah Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Jika kamu sedang menjalani diet sehat dan seimbang, membatasi asupan lemak pada umumnya tidak perlu. Namun, dalam kondisi tertentu, membatasi lemak dalam makanan kamu mungkin bermanfaat. Misalnya, diet rendah lemak disarankan jika kamu baru pulih pascaoperasi kandung empedu atau menderita penyakit kandung empedu atau pankreas. Diet rendah lemak juga dapat mencegah mulas, mengurangi berat badan dan mencegah kolesterol. Yuk, simak ini daftar 14 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan kamu di sini.

 

Ini makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan

makanan rendah lemak
makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan. (Foto: Pixabay)

1. Sayuran Hijau

Jenis sayuran ini hampir tidak mengandung lemak dan sarat dengan mineral dan vitamin bermanfaat, termasuk kalsium, potasium, folat dan vitamin A dan K. Makanan rendah lemak ini terutama kaya akan senyawa tanaman tertentu yang terbukti mengurangi peradangan di tubuh kamu. Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran hijau dapat melindungi tubuh terhadap kondisi tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Sayuran hijau umum meliputi:

  • Kubis
  • Bayam
  • Arugula
  • Sawi
  • Selada

Sayuran hijau segar dapat ditambahkan ke salad atau smoothie. Kamu juga dapat mencoba mengukus atau menumisnya dengan bumbu dan bumbu rempah favorit kamu untuk lauk yang sehat.

 

2. Buah-buahan

Buah-buahan adalah pilihan yang sangat baik jika kamu mencari camilan manis, sehat, dan rendah lemak. Hampir semua buah-buahan rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral, dan serat. Faktanya, banyak dari senyawa tanaman bermanfaat ini bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah-buahan. Selain itu, senyawa tanaman tertentu dikenal sebagai antioksidan kuat.

 

Di dalam tubuh, antioksidan melindungi terhadap molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Kerusakan seluler akibat radikal bebas terkait dengan penuaan, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan kondisi lainnya.

 

Untungnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah-buahan dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Buah-buahan dapat dinikmati segar, kering atau dimasak. Cobalah menambahkannya ke smoothie dan salad atau memakannya dengan berbagai saus.

 

3. Kacang dan Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah kelas sayuran, mencakup kacang, kacang polong dan lentil. Rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Terlebih lagi, kaya serat, protein, vitamin B, dan mineral penting, seperti magnesium, seng, dan zat besi. Karena bergizi tinggi, kacang dan polong menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

 

Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol, serta mengelola kadar gula darah. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan secara teratur dapat membantu penurunan berat badan, karena jumlah serat yang tinggi dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

 

4. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar yang rendah lemak. Satu ubi jalar berukuran sedang hanya mengandung 1,4 gram lemak. Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B. Ubi jalar juga kaya akan mineral, seperti potasium dan mangan.

 

Warna oranye terang disebabkan oleh jumlah beta-karoten yang tinggi, pigmen tanaman yang diketahui melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Beta-karoten sangat bermanfaat bagi mata. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia.

 

Baca juga: Resep Sarapan dari Roti Anti Mainstream

 

5. Sayuran kucifer

Sayuran kucifer merupakan sumber nutrisi yang kuat, termasuk serat, folat, mineral lainnya, serta vitamin C, E dan K.

Beberapa sayuran umum termasuk:

  • Brokoli
  • Kol bunga
  • Kubis Brussel
  • Kubis
  • Bok choy
  • Lobak

Semua sayuran ini sebenarnya tidak mengandung lemak, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet rendah lemak. Di samping nutrisi mereka, sayuran kucifer menyediakan zat yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, yang bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran. Glucosinolate telah menunjukkan efek anti-kanker dalam penelitian tabung dan hewan.

 

Banyak penelitian observasional pada manusia juga menghubungkan konsumsi sayuran kucifer yang tinggi dengan penurunan risiko beberapa kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru, dan perut. Ingatlah bahwa metode memasak dapat memengaruhi jumlah glukosinolat yang tersedia dalam sayuran kucifer. Kamu dapat menyerap paling banyak glukosinolat jika memakan sayuran ini mentah, dikukus, atau ditumis alih-alih direbus.

 

6. Jamur

Jamur adalah makanan lezat, bebas lemak dengan banyak manfaat kesehatan. Yang menarik, jamur tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional mana pun, bukan buah atau sayuran, biji-bijian atau produk hewani.

 

Faktanya, jamur adalah jamur yang digunakan secara luas sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad.

Jenis jamur yang bisa dimakan meliputi:

  • Jamur white button
  • Crimini
  • Portabella
  • Shiitake
  • Tiram

Nutrisi dalam jamur bervariasi berdasarkan jenis – tetapi semua mengandung kalium, serat dan berbagai vitamin B dan mineral. Jenis-jenis tertentu juga mengemas vitamin D dalam jumlah besar.Terlebih lagi, jamur adalah sumber makanan ergothioneine tertinggi, antioksidan yang dilaporkan memiliki efek antiinflamasi yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa jamur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi terhadap kanker tertentu.

 

Ingin mencoba makanan rendah lemak? Yuk, lihat rekomendasinya di Sayurbox dan gunakan kode voucher di bawah ini untuk tambahan diskon!

 

7. Bawang putih

Rasa dan aroma bawang putih yang kuat menjadikannya bahan yang populer. Terlebih lagi, ia memiliki sangat sedikit kalori dan hampir tidak ada lemak. Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah flu biasa ketika dikonsumsi secara teratur. Beberapa penelitian juga mengaitkan senyawa aktif dalam bawang putih dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol.

8. Butir Kuno

Biji-bijian kuno didefinisikan sebagai biji-bijian yang sebagian besar tidak berubah selama beberapa ratus tahun terakhir, tidak seperti biji-bijian yang lebih modern, seperti gandum dan jagung.

 

Beberapa biji-bijian kuno yang populer meliputi:

  • Farro
  • Bulgur
  • Dieja

 

9. Biji gandum

Meskipun setiap butir memiliki profil nutrisi yang unik, semuanya rendah lemak dan dikemas dengan nutrisi, seperti protein, serat, vitamin E, vitamin B, seng, fosfor dan zat besi. Sudah diketahui bahwa biji-bijian utuh termasuk biji-bijian kuno, bermanfaat bagi kesehatan kamu.

 

Pertama, kandungan serat yang tinggi dalam biji-bijian kuno mendukung pencernaan yang sehat, membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu mengelola diabetes. Diet kaya biji-bijian juga dikaitkan dengan penurunan resiko penyakit jantung dan stroke.

 

Baca juga: 9 Olahan Oatmeal untuk Sarapan yang Praktis dan Cepat Dimasak

 

10. Ikan putih, tanpa lemak

Ikan putih, tanpa lemak termasuk ikan haddock, ikan kod, ikan haring, dan ikan sarden. Jenis ikan ini rendah lemak, mengandung sangat sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Satu porsi ikan putih seberat 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein.

 

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium dan niasin. Karena rasanya yang ringan, ikan putih cocok dipadukan dengan bumbu yang berani, ikan lezat jika dipanggang.

 

11. Dada ayam

Menu ini adalah makanan populer rendah lemak yang memberikan jumlah protein berkualitas tinggi yang mengesankan hanya dalam satu porsi. Dada adalah bagian paling ramping dari seekor ayam. Satu porsi 3 ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit mengandung hanya mengandung sekitar 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein (47). Selain protein, ayam menawarkan sejumlah besar niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.

 

Baca juga: Ide Sarapan Mudah Untuk yang Malas Masak

 

12. Susu rendah lemak

Produk susu rendah lemak termasuk susu skim atau susu bebas lemak dan variasi yogurt dan keju cottage rendah lemak. Secara umum, produk susu dianggap sebagai sumber protein, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6, dan B12. Susu yang diperkaya akan kalsium dan vitamin dua nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, beberapa yogurt mengandung probiotik, yang merupakan bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

 

13. Putih telur

Telur utuh tidak dianggap sebagai makanan rendah lemak, namun putih telur termasuk makanan rendah lemak. Itu karena lemak dan kolesterol dalam telur terkonsentrasi di kuning telur. Faktanya, putih dari satu telur besar mengandung 0 gram lemak, sedangkan seluruh telur besar termasuk kuning telur mengemas 5 gram lemak. Putih telur juga rendah kalori dan sumber protein berkualitas tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk mengekang lemak dan kalori dari makanan kamu.

 

14. Daging tanpa lemak

Beberapa orang mengira bahwa daging merupakan makanan yang tinggi kalori. Akan tetapi, sebenarnya daging tanpa lemak dapat digolongkan sebagai salah satu makanan rendah lemak. Agar kandungan kalorinya tetap terkontrol, hindari proses memasak daging dengan tambahan lemak seperti minyak atau mentega.

 

Agar kalori olahan daging tidak tinggi, masaklah daging tanpa lemak dengan cara direbus, kukus, atau panggang. Jika kamu ingin mengonsumsi olahan daging yang lebih sehat, pilihlah olahan daging sapi yang dibuat tanpa menggunakan bahan-bahan kimia seperti dendeng daging sapi alami. 

 

Apakah kamu tertarik untuk menjalani diet rendah lemak? Kamu dapat melihat rekomendasi dan membeli bahan-bahan berkualitas di Sayurbox. Yuk, cek produknya sekarang!

Related Articles

11 Manfaat Buah Peach, Gak Cuma Enak Tapi Juga Berkhasiat

Buah peach atau yang dikenal dengan nama buah persik ternyata gak cuma enak tapi juga banyak manfaat. Nah, buah yang satu ini punya...

13 Manfaat Black Garlic, Turunkan Kolesterol dan Bagus Buat Penderita Diabetes

Udah tahu soal black garlic? Black garlic merupakan bawang putih mentah yang udah melalui proses fermentasi. Teksturnya kenyal dan warnanya...

9 Buah Penghancur Kanker dan Tumor, Kaya Antioksidan untuk Lawan Sel Kanker

Buah-buahan segar yang Sayurfriends konsumsi bisa menjadi andalan dalam mencegah dan melawan sel kanker dan tumor dalam tubuh. Buah...